Сегодня, 1 октября, весь мир отмечает Международный день пожилого человека. В медицинской среде мы иногда шутим, что этот праздник мог бы называться иначе — «День мудрости и выдержки». Ведь чтобы дожить до этого прекрасного возраста, сохранить рассудок, пройти через десятки жизненных бурь и стать опорой для своих детей и внуков, нужно обладать колоссальным внутренним стержнем.
Но, к сожалению, часто сами пожилые люди воспринимают свой возраст лишь как список новых болячек, ограничений и потерь. В своей ежедневной практике я вижу сотни пациентов, которые убеждены: «старость — это когда болеешь». Я здесь, чтобы возразить вам. Старость — это не болезнь. Это естественный, красивый и очень важный этап жизни, которым можно и нужно управлять.
В этой статье я хочу поговорить с вами не о болезнях, а о качестве жизни. О том, как обмануть стереотипы, сохранить бодрость тела и ясность ума, и что для этого нужно делать уже сегодня. Устраивайтесь поудобнее, заварите любимый чай, и давайте поговорим.
1. Возраст — это не диагноз, а привилегия
Прежде чем говорить о таблетках и диетах, давайте поговорим о голове. В медицине есть понятие «психосоматика», но еще важнее — «психонейроиммунология». Проще говоря, то, что вы думаете о себе, напрямую влияет на ваш иммунитет и скорость старения клеток.
Если вы каждый день говорите себе: «Я старик/старуха, у меня ничего не болит, кроме всего», ваш мозг дает команду организму замедляться. И наоборот. Исследования долгожителей по всему миру показывают одну удивительную вещь: те, кто доживает до 90–100 лет, редко зацикливаются на своем возрасте. Они чем-то заняты, они любопытны, они любят жизнь.
Совет от врача: перестаньте мериться возрастом. Ваш паспортный возраст — это просто цифра. Ваш биологический возраст — это то, как вы себя чувствуете. Найдите себе дело по душе. Разводите сад, вяжите, изучайте историю своего рода, пишите мемуары, ухаживайте за домашним питомцем. Мозгу нужна не просто «разгадка кроссвордов», ему нужна эмоциональная вовлеченность и чувство собственной нужности.
2. Топливо для организма: что и как есть после 60 лет
С возрастом наш метаболизм замедляется. Потребность в калориях падает, а вот потребность в витаминах, минералах и строительном материале для клеток остается прежней или даже возрастает. Главная ошибка, которую я вижу у своих пациентов, — это питание «чаем с бутербродами» или однообразная каша.
Вот три кита здорового питания в зрелом возрасте:
Белок — ваш главный защитник от слабости.
С возрастом мышцы начинают терять массу и силу (этот процесс называется саркопения). Именно из-за него пожилые люди становятся уязвимыми к падениям. Чтобы мышцы жили, им нужен белок. В вашем рационе каждый день должны быть яйца, рыба, птица, творог или бобовые. Не бойтесь холестерина в яйцах — современные кардиологи реабилитировали этот продукт. Одно-два яйца в день — это отличная поддержка для мозга и мышц.
Вода — невидимое лекарство.
С годами чувство жажды притупляется. Вы можете уже быть обезвожены, а пить вам не хочется. Обезвоживание сгущает кровь (риск тромбов), вызывает ложные головные боли, спутанность сознания и запоры.
Правило: Пейте воду не тогда, когда захотите, а по часам. Стакан утром, стакан между завтраком и обедом, стакан днем. Держите графин с водой на видном месте.
Клетчатка — корм для микрофлоры.
Ваш кишечник — это ваш второй иммунитет и ваша «фабрика хорошего настроения» (именно там вырабатывается значительная часть серотонина). Овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, отруби должны быть на столе ежедневно.
Совет от врача: если вам тяжело жевать мясо или рыбу из-за состояния зубов, не исключайте их из рациона! Делайте суфле, тефтели, паштеты, используйте блендер. Организму все равно, в каком виде поступит белок, ему важно, чтобы он поступил.
3. Движение без травм и надрыва
«Мне уже поздно качаться», «Я могу упасть», «У меня болят колени» — эти фразы я слышу ежедневно. Но правда в том, что движение — это единственное известное науке «лекарство», которое одновременно укрепляет кости, сердце, мышцы и спасает мозг от деменции.
Вам не нужно бегать марафоны или поднимать тяжести в спортзале. Вам нужна регулярная, посильная и разнообразная нагрузка.
Для сердца и сосудов: Ежедневная ходьба. 30–40 минут в день в спокойном темпе. Отлично подходит скандинавская ходьба с палками — она снимает до 30% нагрузки с коленных суставов и позвоночника, при этом задействуя мышцы рук и спины.
Для костей и мышц: Любая легкая силовая нагрузка. Это могут быть упражнения с легкими гантелями (или даже с бутылками, наполненными песком), приседания с опорой на стул, отжимания от стены. Это стимулирует костную ткань и предотвращает остеопороз.
Для профилактики падений (КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО): Падения в пожилом возрасте — это главная причина потери независимости. Тренируйте баланс! Пока чистите зубы утром, стойте на одной ноге (страхуясь рукой о раковину). Попробуйте ходить по линии, как канатоходец. Это укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы и нейронные связи в мозге.
Совет от врача: никогда не делайте резких движений, особенно при подъеме с кровати или со стула. Встаньте, посидите минуту, «включите» голову и только потом идите. Это спасет вас от головокружения и падений, связанных с перепадами давления.
4. Тренируем мозг и бережем нервы
Многие боятся старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Но мозг обладает удивительным свойством — нейропластичностью. Он способен создавать новые нейронные связи до самых последних дней жизни, если вы даете ему для этого работу.
Как сохранить ясность ума?
Учитесь новому. Мозг ленив. Если вы годами ходите одним и тем же маршрутом в магазин и смотрите одни и те же сериалы, мозг «спит». Учите новые слова, начните играть на пианино, освойте смартфон, учите стихи, разгадывайте судоку. Новизна — главный стимул для нейронов.
Общайтесь. Одиночество врачи сейчас приравнивают по вредности к выкуриванию пачки сигарет в день. Изоляция ускоряет когнитивное угасание. Звоните детям, ходите в клубы по интересам, разговаривайте с соседями, общайтесь в очередях. Живое слово тренирует память и речь.
Спите. Именно во сне мозг «смывает» токсины, накопившиеся за день, в том числе белки, связанные с деменцией.
Совет от врача: если вы плохо спите ночью, не налегайте на снотворные без назначения врача. Они могут вызывать дневную сонливость и повышать риск падений. Лучше наладьте «ритуалы»: проветривайте спальню, уберите телевизор из комнаты, гуляйте вечером при тусклом свете, чтобы дать организму выработать собственный гормон сна — мелатонин.
5. Аптечка и визиты к врачу: правила безопасности
Зрелый возраст часто сопровождается хроническими заболеваниями: гипертонией, артрозом, диабетом. И здесь на сцену выходит главный враг пожилого человека — полипрагмазия (состояние, когда человек принимает слишком много лекарств одновременно, часто назначенных разными врачами).
Таблетки могут не только лечить, но и калечить, если их принимать бесконтрольно. Многие препараты, если их смешивать, могут давать тяжелые побочные эффекты: от внутренних кровотечений до тяжелых падений.
Золотые правила медицинской безопасности:
Ведите «Дневник здоровья». Заведите блокнот, куда вы будете записывать: что вы принимаете, в какой дозе, и как себя чувствуете. Берите этот блокнот на каждый прием к любому врачу (даже к стоматологу).
Делайте «ревизию аптечки» раз в полгода. Приносите все свои банки и упаковки к терапевту или кардиологу и просите: «Доктор, давайте посмотрим, что из этого мне действительно нужно пить каждый день, а что можно отменить или заменить на более безопасное».
Контролируйте «тихих убийц». Артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови часто не дают симптомов. Человек может чувствовать себя отлично, а в это время сосуды уже страдают. Купите тонометр и глюкометр (если есть показания) и возьмите за правило вести дневник измерений.
Не занимайтесь самолечением. Народные средства, «чудо-БАДы» из телевизора и советы подружек могут конфликтовать с вашими основными лекарствами. Всегда консультируйтесь с врачом.
6. Безопасный дом: невидимые угрозы
Как врач, я знаю, что самые частые травмы у пожилых людей происходят не на улице, а дома, в ванной или на кухне. Наше зрение, слух и скорость реакции меняются, и дом нужно адаптировать под новые потребности. Это не признак старости, это признак разумной заботы о себе.
Уберите ковры с порогами и скользкие коврики в ванной. Замените их на резиновые нескользящие коврики с присосками.
Установите поручни в ванной комнате и возле унитаза. Падение на мокром кафеле — это одна из самых частых причин перелома шейки бедра.
Освещение. Поставьте ночники с датчиками движения на пути из спальни в туалет. В пожилом возрасте глазу требуется больше света и больше времени на адаптацию к темноте.
Обувь. Ходите дома только в закрытой обуви с твердым задником и нескользящей подошвой. Тапочки без задника — главный враг вашего равновесия.
Заключение: Вы — сокровище этого мира
Сегодня, 1 октября, вы будете принимать поздравления. Вам будут дарить цветы и желать здоровья. Но я, как врач, хочу пожелать вам другого.
Я желаю вам не соглашаться на роль «старика». Не списывайте себя со счетов. Ваше здоровье в ваших руках — и это не просто красивая фраза, это доказанный медицинский факт. То, как вы питаетесь сегодня, как вы прогуляетесь завтра, как вы поговорите с внуком по видеосвязи — всё это кирпичики в фундамент вашей независимой, активной и счастливой жизни.
Помните: вы прожили огромную жизнь, вы пережили войны, кризисы, революции, вы растили детей и строили дома. У вас колоссальный запас прочности. Организм простит вам некоторые грехи в питании, если вы будете относиться к нему с любовью и благодарностью.
Берегите себя. Пейте воду, двигайтесь, улыбайтесь чаще и не стесняйтесь просить о помощи, если она нужна. Но главное — никогда не теряйте вкус к жизни.
С наступающим вас Днем пожилого человека! Пусть ваша золотая осень будет теплой, ясной и наполненной радостью.
Ваш врач, который всегда на вашей стороне.
Врач по медицинской профилактике
Василий Бондаренко